رژیم غذایی چیست؟ راهنمای برنامه تغذیه مناسب و متعادل

رژیم غذایی چیست

یک رژیم غذایی متعادل به بدن شما مواد مغذی لازم جهت عملکرد درست را اعطا می‌کند. برای دریافت این مواد مغذی لازم، باید اکثر کالری دریافتی شما از منابع زیر تامین شود:

میوه‌های تازه

سبزیجات تازه

غلات کامل

حبوبات

آجیل

مواد پروتئینی خالص و بدون چربی(مانند گوشت)

سند Dietary Guidelines for Americans به شما مقدار دریافتی توصیه شده از هر یک از موارد بالا را تشریح می‌کند.

کالری چیست؟

تعداد کالری موجود در یک غذا نشان‌دهنده‌ی میزان انرژی ذخیره شده در آن غذا را نشان می‌دهد. بدن شما از کالری غذا برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر اعمال حیاتی استفاده می‌کند.

یک انسان امروزی بصورت میانگین 2000 کالری در روز برای ثابت نگه داشتن وزن خود نیاز دارد. اما مقدار دقیق کالری برای هر فرد بستگی به سن، جنسیت و سطح فعالیت فیزیکی دارد.

مردان معمولا تمایل به نیاز به کالری بیشتر به نسبت زنان دارند. افرادی که تمرین یا ورزش می‌کنند نیز در قیاس با افرادی که تحرک خاصی ندارند به کالری بیشتری نیاز دارند.

راهنماهای کنونی میزان کالری دریافتی برای مردان و زنان در سنین مختلف را به شکل زیر شرح می‌دهند:

منبع دریافت کالری روزانه شما نیز مهم است. غذاهایی که عموماً فقط کالری دارند و مواد مغذی خیلی کمی دارند، با صفت "کالری‌های تهی" شناخته می‌شوند.

برخی از غذاهایی که کالری خالی یا تهی دارند شامل لیست زیر است:

کیک، کلوچه و دونات

گوشت فرآوری شده(سوسیس و کالباس)

نوشابه‌های عادی و انرژی‌زا

آبمیوه‌های دارای شکر

بستنی

چیپس و سیب‌زمینی سرخ کرده

نوشیدنی گازدار

با این حال باید یادآور شویم که تنها نوع غذا مطرح نیست، بلکه محتویات داخل آن است که یک غذا را مغذی می‌کند.

مثلا یک پیتزای خانگی با خمیر سبوس‌دار و سبزیجات/صیفی‌جات تازه بر روی آن می‌تواند غذای سالمی باشد. در مقابل، پیتزای فست فودی و دیگر غذاهای فرآوری شده شامل کالری خالی هستند.

برای داشتن سلامتی پایدار، باید مصرف کالری‌های خالی را محدود کنید و به جای آنها سعی کنید کالری مورد نیاز خود را از غذاهایی که سرشار از مواد مغذی دیگر هستند دریافت کنید.

خلاصه: کالری، اندازه‌گیری انرژی‌ای است که غذا تامین می‌کند. تعداد کالری مورد نیاز شما بستگی به جنسیت، سن و سطح فعالیت خواهد داشت.

چرا یک رژیم غذایی متعادل برای سلامتی مهم است؟

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی مورد نیاز بدن شما برای کارکرد موثر تامین می‌کند. بدون داشتن رژیم مناسب، بدن شما بیشتر در معرض بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف قرار خواهد گرفت.

بچه‌هایی که غذای سالم کافی دریافت نمی‌کنند ممکن است با مشکلات رشد و نمو، عملکرد تحصیلی ضعیف و مبتلا شدن مکرر به بیماری دست و پنجه نرم کنند.

همچنین آنها ممکن است عادات غذایی ناسالام را ادامه و گسترش دهند و آن را در بزرگسالی نیز رها نکنند.

بدون انجام فعالیت بدنی، آنها ریسک بیشتر ابتلا به اضافه وزن و بیماری‌های مختلف که منجر به بروز سندروم متابولیک مانند دیابت نوع 2 و فشار خون بالا شود را داشته باشند.

طبق ادعای Center for Science in the Public Interest، چهار مورد از 10 مورد منجر به مرگ در ایالات متحده‌ی آمریکا مستقیماً به رژیم غذایی مرتبط است. این 4 مورد عبارتند از:

1. بیماری قلبی
2. سرطان
3. سکته
4. دیابت نوع 2

خلاصه: بدن شما نیاز به مواد مغذی برای سالم ماندن دارد. غذاهای سالم نیز مواد لازم برای پیشگیری از بیماری را مهیا می‌کنند.

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم چه بخوریم؟

یک رژیم غذایی سالم و متعادل معمولا شامل مواد مغذی زیر خواهد بود:

ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها

کربوهیدرات‌ها شامل نشاسته و فیبر

پروتئین

چربی‌های سالم

یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی به شرح زیر است:

میوه‌ها

سبزیجات

غلات

لبنیات

غذاهای پروتئینی

مثال‌هایی از غذاهای پروتئینی شامل گوشت، تخم مرغ، ماهی، لوبیا، آجیل و حبوبات است.

افرادی که رژیم غذایی خام گیاه‌خواری(Vegan یا وگن) دارند عموماً تنها بر غذاهای گیاهی تکیه می‌کنند. آنها گوشت، ماهی یا لبنیات نمی‌خورند اما رژیم غذایی آنها شامل دیگر غذاهایی است که مواد مغذی نسبتاً مشابهی را دارد.

توفو و لوبیاها مثالی از این دست مواد غذایی هستند که نوعی منبع از پروتئین گیاهی-محورند. برخی مردم هم نسبت به لبنیات حساس یا آلرژیک هستند اما کماکان می‌توانند یک رژیم غذایی متعادل بوسیله‌ی انتخاب مواد مغذی باارزش جایگزین داشته باشند.

غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شود

غذاهایی که نباید مصرف کنید یا مصرف آن را باید کم کنید شامل موارد زیرند:

غذاهای فرآوری شده و دارای مواد نگه‌دارنده

غلات پالایش شده

نمک یا شکر اضافه شده به غذاها

گوشت قرمز یا فرآوری شده

الکل

چربی‌های ترانس

چیزی که برای یک فرد سالم باشد ممکن است برای دیگری سالم نباشد.

مثلا، گندم سبوس‌دار می‌تواند یک انتخاب سالم برای اکثر افراد باشد ولی مناسب افرادی که توانایی هضم گلوتن را ندارند، نباشد.

میوه در رژیم غذایی متعادل

میوه‌ها غذایی مغذی هستند که از آنها می‌توان بعنوان یک اسنک خوشمزه یا دسر لذت برد و معمولا از شیرینی آن هم بهره‌مند شد(مخصوص افرادی که شیرینی‌جات دوست دارند).

میوه‌های فصلی به دلیل تازگی و محلی بودن، مواد مغذی بیشتری نسبت به میوه‌های وارداتی به بدن اعطا می‌کنند.

میوه‌ها معولا غنی از قند هستند اما این نوع قند از نوع طبیعی است. برخلاف شکلات و دیگر محصولات بازاری، میوه‌ها دارای فیبر و دیگر مواد مغذی هم هستند. این یعنی بعید یا بسیار نادر است که مصرف میوه، سطح قند خون را بالا ببرد و در عوض تامین ویتامین‌های اساسی، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها را سرعت می‌بخشد.

اگر دیابت دارید، پزشک یا متخصص تغذیه‌ی شما می‌تواند شما را در انتخاب مناسب‌ترین میوه‌ها، مقدار و زمان مصرف آنها راهنمایی کند.

سبزیجات

سبزیجات منبعی اساسی در تامین ویتامین‌های اساسی، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. توصیه ما این است که انواع متنوعی از سبزیجات با رنگ‌های مختلف را میل کنید تا گستره‌ی بزرگی از مواد مغذی را دریافت کنید.

سبزیجات تیره‌تر و پربرگ منبعی عالی از بسیاری از مواد مغذی‌ست. این سبزیجات شامل موارد زیر است:

اسفناج

کلم پیچ

لوبیا سبز

کلم بروکلی

سبزی کولارد

چغندر سوئیسی

سبزیجات محلی و بومی عموماً قیمت و دسترسی بهتری دارند. از آنها به روش‌های زیر استفاده کنید:

به عنوان مخلفات

تفت داده شده در ظرف مناسب با کمی روغن زیتون

به عنوان مواد پایه در سوپ، خورشت و پاستا

به عنوان سالاد

در انواع پوره‌ها

در آبمیوه‌ها و اسموتی

غلات

آرد سفید پالایش شده در انواع و اکثر نان‌ها وجود دارد، اما تقریبا هیچ خاصیت غذایی ندارد. دلیل این است که بسیاری از خواص دانه در سبوس یا پوست غله است که کارخانه‌ی تولیدکننده‌ی دانه آن را در حین فرآوری جدا می‌کند.

محصولات سبوس‌دار شامل تمام‌دانه یا غله از جمله سبوس آن است. این محصولات ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را در خود دارند. بسیاری از مردم نسبت به تهیه‌ی این غله‌های کامل اقدام می‌کنند و آن را به نحوی در غذا یا مخلفات وعده‌ی غذایی می‌گنجانند.

توصیه کلی این است که از نان سفید، پاستا و برنج سفید به سمت چنین مواد غذایی باارزشی مهاجرت غذایی کنید!

پروتئین‌ها

گوشت و لوبیا منابع اصلی تامین پروتئین هستند که وظیفه‌ی اصلی بهبود زخم و نگهداری و توسعه‌ی بافت عضلات در کنار برخی عملکردهای دیگر را به عهده دارد.

پروتئین حیوانی

پروتئین‌های حیوانی سالم شامل موارد زیرند:

گوشت قرمز مانند گوشت گاو گوسفند

طیور مانند مرغ و بوقلمون

ماهی شامل سالمون، ساردین و دیگر ماهی‌های چرب

طبق برخی تحقیقات انجام شده گوشت‌های فرآوری شده و گوشت قرمز(مصرف بی‌رویه) ممکن است سبب افزایش ریسک ابتلا به سرطان و دیگر بیماری‌ها شود.

برخی گوشت‌های فرآوری شده می‌توانند شامل افزودنی‌ها و نمک بسیار باشند. در بین انتخاب‌ها، گوشت تازه و فرآوری نشده بهترین است.

پروتئین گیاهی

آجیل‌ها، لوبیا و محصولات سویا-محور منابع خوبی از پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی هستند.

مثال از پروتئین گیاهی به شرح لیست زیر است:

عدس

لوبیا

نخود فرنگی

بادام درختی

دانه آفتابگردان

گردو

توفو، تمپه و دیگر محصولات پایه سویا منابعی عالی از پروتئین هستند و جایگزین نسبتاً خوبی برای گوشت به حساب می‌آیند.

لبنیات

محصولات لبنی مواد مغذی اساسی مانند پروتئین، کلسیم و ویتامین D را تامین می‌کنند.

لبنیات شامل چربی است. اگر به دنبال محدود کردن دریافت چربی هستید، محصولات کم‌چرب می‌توانند بهترین انتخاب ممکن باشند. پزشک شما نیز می‌تواند به شما در تصمیم‌گیری کمک کند.

برای آنهایی که سبک زندگی وگن (خام خواری) دارند، شیر غیرلبنی و دیگر محصولات جایگیرین لبنی در دسترس است. این خوردنی‌ها از تخم کتان، بادام و بادام هندی، سویا، جو دو سر و نارگیل تهیه می‌شوند.

موارد یاد شده با کلیسم و دیگر مواد مغذی همراه شده‌اند که آنها را جایگزینی عالی برای لبنیات دامی می‌کند. به برخی از آنها شکر نیز اضافه شده است، بنابراین برچسب آنها را هنگام خرید با دقت بخوانید.

چربی‌ها و روغن‌ها

چربی برای تامین انرژی بدن و سلامتی سلول ضروری است، اما چربی زیاد می‌تواند میزان کالری بدن را بیش از مقدار نیازش بالا ببرد و این پدیده باعث افزایش وزن ناخواسته شود.

در قدیم، از مصرف چربی‌های اشباع منع می‌شدیم چرا که نگرانی‌هایی مبنی بر بالا بردن سطوح کلسترول شکل گرفته بود.

اما تحقیقات اخیر مدعی شدند که جایگزینی با چربی‌های غیراشباع ریسک گرفتی عروق قلب را کاهش می‌دهد ولی برخی چربی‌های اشباع هم باید در رژیم غذایی باقی بماند که این مقدار باید حدود 10% یا کمتر از میزان کالری دریافتی باید باشد.

چربی‌های ترانس ولی در هر صورت باید از برنامه غذایی حذف شود.

پیشنهادات در خصوص انتخاب چربی‌ها برخی اوقات می‌تواند دشوار باشد، اما یک دانشمند رویه‌ی زیر را پیشنهاد کرده است:

چربی‌هایی که باید عاشقشان باشید: چربی‌های گیاهی و چربی ماهی

چربی‌هایی که باید مصرفشان را محدود کنید: کره، پنیر و خامه‌ی سنگین(پرچرب)

چربی‌هایی که باید ار آنها دوری کنید: چربی‌های ترانس که در بسیاری از غذاهای فرآوری و از پیش آماده استفاده شده است، مانند دونات‌ها.

اکثرا متخصصان روغن زیتون را به عنوان یک چربی سالم پیشنهاد می‌کنند، بخصوص نوع فوق بکر که آن کمترین فرآوری ممکن را داراست(روغن زیتون فروشگاه مواد غذایی رژیمی از این نوع است).

غذاهایی که در روغن زیاد و عمیق سرخ می‌شوند(مانند مرغ سوخاری) معمولا کالری بالا و ارزش غذایی کمی دارند، بنابراین باید مصرف آن را کمتر و کمتر از همیشه کنید.

خلاصه: یک رژیم غذایی متعادل غذاهایی شامل میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، دانه‌ها و پروتئین است.

جمع بندی

یک رژیم غذایی سالم تمامی مواد غذایی و گروه‌های یاد شده را در خود جای می‌دهد، اما شما باید آنها را متعادل مصرف کنید.

یک راه ساده برای به یاد داشتن اینکه چقدر از هر گروه غذایی بخوریم، استفاده از روش بشقاب است. به شرح زیر:

نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید

کمی بیش از یک‌چهارم بشقاب را با دانه‌ها پر کنید

کمی کمتر از یک یک چهارم بشقاب را با غذاهای پروتئینی پر کنید

در کنار این بشقاب نیز لبنیات دامی(یا غیر دامی) تدارک ببینید

اما در هر صورت نیازهای فردی متنوع خواهد بود، بنابراین USDA یک ابزار تعاملی به نام MyPlate Plan ساخته که می‌توانید مشخصات خود را وارد کنید تا نیازهای شخصیتان را بیابید.

خلاصه: هدفگذاری کنید تا نصف غذای شما شامل میوه‌ها و سبزیجات، حدود یک چهارم شامل پروتئین و یک چهارم هم غلات و نشاسته‌ی کامل باشد.

جمع بندی: یک رژیم غذایی متنوع و سالم معمولا شامل غذاهای تازه و گیاهی سرشار بوده و تا جای ممکن از غذاهای فرآوری شده خالی شده است.

اگر شما سوالی در خصوص رژیم غذایی خود دارید یا احساس می‌کنید که نیاز به کاهش وزن یا اصلاح عادات غذا خوردن خود دارید، می‌توانید با پزشک خود مشورت کنید یا برای تعیین وقت مشاوره با کارشناس تغذیه‌ی فروشگاه مواد غذایی ترنح(دارای کد نظام پزشکی) از قسمت تماس با ما اقدام کنید.

با این کار شما می‌توانید از راهنمایی موثر برای اعمال تغییر در رژیم غذایی خود که در نهایت سبب دریافت مواد مغذی لازم بدنتان و ارتقا کلی سلامتتان می‌شود، برخودار شوید.